Упражнения для развития пластичности рукУпражнения для развития пластичности рук
Упражнение 1. Встать удобно, руки вперед, ладонями книзу, пальцы врозь. В удобном ритме поочередно присоединять каждый палец к большому: одной рукой, другой, одновременно двумя руками. То же, но с закрытыми глазами.
Упражнение 2. Поднять руки вперед, сомкнув кисти и пальцы. Поочередно сгибать кисти в лучезапястных суставах.
Упражнение 3. Руки вперед, кисти соединить. Переплетая пальцы, сделать выкрут руками вниз – вперед, а затем снизу – вверх – вперед.
Упражнение 4. Руки вверх и немного в стороны. Последовательно «уронить» кисти, предплечья, плечи.
Упражнение 5. Стоя, поднять руки вверх, кисти свободно скруглить. Опуская правую руку в сторону ладонью вверх, повернуть голову вправо и слегка откинуть ее назад. Посмотреть на кисть правой руки. То же в другую сторону. Выполнять движение медленно и быстро, плавно и резко.
Упражнения для развития пластики тела Упражнения для развития пластики тела
Упражнение 1. В основной стойке поднять руки в стороны ладонями кверху. Соединить кисти тыльной стороной и развести руки в стороны до отказа. 4–6 раз в медленном темпе, затем 4–8 раз в быстром. Закончить упражнение в медленном темпе.
Упражнение 2. Из основной стойки наклон вперед (руки висят расслабленно), затем, выпрямляясь, прогнуться в грудной части позвоночника. Выполнять упражнение в медленном темпе, постепенно его убыстряя, и закончить в медленном темпе.
Упражнение 3. В основной стойке согнуть правую ногу вперед, правую руку в сторону, левую – вперед. Медленно поменять положение рук и ног.
Упражнение 4. Стоя на левой ноге (правая согнутая на носке, руки на пояс), медленно поочередно менять положение ног.
Упражнение 5. В положении сидя на пятках, руки вперед. Медленно сменить положение туловища: сесть справа, руки влево; сесть слева, руки вправо.
Упражнение 6. С опорой рук о спинку стула, стоя на носках, сделать несколько пружинящих покачиваний.
Упражнение 7. С опорой о спинку стула подняться на носки, хорошо выпрямиться, затем сделать полуприсед на ступне левой (правой) ноги (другая остается на носке); выпрямляясь, снова встать на носки и присесть на другой ноге. Выполнять упражнение плавно, упруго и без толчков.
Упражнение 8. С опорой выполнить 2–4 пружинящих движения ног с последующей остановкой на носках. То же на полу-приседе. То же с остановкой на одном носке (свободная нога сгибается вперед или назад).
Упражнение 9. С опорой стоя на носках сделать полуприсед, согнуть ноги в коленях, а затем резко выпрямиться.
Упражнение 10. Ходьба по плашкам (положить на пол листы бумаги). Идти медленно, наступая с носка (руки в стороны или за голову).
Упражнение 11. Ходьба по «лестнице». Поставить на пол невысокую скамеечку или табуретку, взойти на нее, затем сойти таком порядке: шаг правой, шаг левой – взойти; шаг правой, шаг левой – сойти. Выполнять 2–3 мин в быстром и медленном темпе.
При выполнении этих упражнений необходимо соблюдать следующие условия: корпус держать прямо, плечи двигаются параллельно полу без вертикальных колебаний. Живот и таз подтянуты, шаги короткие.
Для тренировки мышц, обеспечивающих правильную осанку, полезны упражнения в ракурсе «египетского рисунка». Для них характерны выпрямленные кисти с плотно сомкнутыми пальцами и четко закрепленными сгибаниями или разгибаниями рук. При таком движении рук рефлекторно напрягается мышечный корсет, разворачиваются плечи, высоко стоит голова. Проверить это легко. Встаньте в удобную расслабленную позу: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища и несколько впереди оси тела. Теперь отведите плечи назад. При одном этом движении поза резко меняется: поднимается голова, подтягивается живот, выпрямляется спина, тяжесть тела переносится вперед опорной площади стоп. Если не заметили этой перемены позы, повторите движение несколько раз. Причем 2–3 раза повторяйте, как вам удобно, затем попробуйте отвести плечи назад уже так, чтобы не поднимать голову. При этом движении вы четко уловите неестественность позы. Если попробуете отвести плечи назад, сохраняя прежнее положение головы и туловища, то почувствуете себя настолько неудобно, что можете принять равновесие.
Красивую постановку головы лучше всего тренировать, положив на голову какой-либо предмет.